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Police Constable Physical Test 2026: दौड़, Height, Chest की पूरी जानकारी और Fitness Tips

📅 15 मई 2026 ✍️ Jobshain Team ⏱️ 5 मिनट पढ़ें 👮 Police

Police Constable भर्ती में Written Exam के बाद Physical Efficiency Test (PET) और Physical Measurement Test (PMT) सबसे कठिन चरण होता है। हर साल हज़ारों उम्मीदवार सही तैयारी न होने की वजह से Physical Test में फेल हो जाते हैं। इस लेख में UP Police, MP Police और Bihar Police के Physical Standards और Fitness Tips की पूरी जानकारी दी गई है।

Physical Test के दो चरण

1. PMT (Physical Measurement Test): इसमें Height, Weight और Chest (पुरुषों के लिए) मापी जाती है। यह Qualifying होता है।

2. PET (Physical Efficiency Test): इसमें दौड़, Long Jump / High Jump आदि होते हैं। यह भी Qualifying होता है लेकिन कुछ राज्यों में Marks मिलते हैं।

UP Police Constable 2026 — Physical Standards

PMT (Physical Measurement Test)

मानक	पुरुष (General/OBC/SC)	पुरुष (ST)	महिला
Height (ऊंचाई)	168 cm	160 cm	152 cm
Chest (सीना) — बिना फुलाए	79 cm	77 cm	लागू नहीं
Chest (सीना) — फुलाने पर	84 cm	82 cm	लागू नहीं
Weight	Height अनुसार	Height अनुसार	Height अनुसार

PET (Physical Efficiency Test)

Event	पुरुष	महिला
दौड़ (Running)	4.8 km — 25 मिनट में	2.4 km — 14 मिनट में
Long Jump	14 फीट	10 फीट
High Jump	4 फीट	3 फीट
गोला फेंक (Shot Put)	लागू नहीं	लागू नहीं

MP Police Constable 2026 — Physical Standards

मानक	पुरुष	महिला
Height	167.6 cm (General/OBC), 162.5 cm (SC/ST)	152.4 cm
Chest	81–86 cm (5 cm expansion जरूरी)	लागू नहीं
दौड़	800 मीटर — 2 मिनट 45 सेकंड	800 मीटर — 4 मिनट
Long Jump	13 फीट	10 फीट
Shot Put	19 फीट (7.26 kg)	15 फीट (4 kg)

Bihar Police Constable 2026 — Physical Standards

मानक	पुरुष	महिला
Height	165 cm (General/OBC/SC), 160 cm (ST)	155 cm (General), 150 cm (SC/ST)
Chest	81–86 cm	लागू नहीं
दौड़	1.6 km — 6 मिनट में	1 km — 6 मिनट में

30 दिन का Fitness Plan — दौड़ की तैयारी

Week 1–2 (Foundation)

सुबह: 20-30 मिनट Walk + Jogging (धीरे-धीरे)। Distance: 2-3 km।
शाम: Stretching, Jumping Jacks, Squats (3 Sets × 15 reps)।
Breathing Technique सीखें — नाक से सांस लें, मुंह से छोड़ें।

Week 3–4 (Speed Building)

सुबह: 4-5 km Running, Target Time से 2-3 मिनट तेज दौड़ें।
Interval Training करें — 400m Fast Run, फिर 200m Walk।
Long Jump और High Jump की रोज़ Practice करें।
Core Strength के लिए Plank (3×30 sec) और Crunches करें।

        🥗 Physical Test से पहले Diet Tips:
        Test से 3 दिन पहले भारी, तैलीय खाना बंद करें।
पानी खूब पिएं — रोज़ 3-4 लीटर।
Banana और Dry Fruits Energy के लिए खाएं।
Test की सुबह हल्का नाश्ता करें — Banana + Milk काफी है।
Test से 1 घंटे पहले कुछ भी भारी न खाएं।

      

Chest बढ़ाने के आसान उपाय (पुरुषों के लिए)

Push-ups: रोज़ 3 Sets × 20 Push-ups। 30 दिन में Chest Size बढ़ेगी।
Dumbbell Fly: अगर Dumbbell हो तो रोज़ Practice करें।
Swimming: अगर उपलब्ध हो — Chest के लिए सबसे अच्छी Exercise।
Deep Breathing: सुबह-शाम 10 मिनट गहरी सांस लेने की Practice करें।
Diet: Protein युक्त भोजन लें — दाल, अंडा, दूध, दही।

💡 Physical Test के दिन क्या करें:

Test से कम से कम 30 मिनट पहले पहुंचें।
Warm-up जरूर करें — 5-10 मिनट Light Jogging और Stretching।
दौड़ में शुरुआत में तेज़ न दौड़ें — Steady Pace रखें।
सही जूते पहनें — Sports Shoes (Running Shoes) अनिवार्य हैं।
अपना Admit Card और ID Proof साथ रखें।

⚠️ महत्वपूर्ण सूचना:

Physical Standards अलग-अलग राज्यों में भिन्न होते हैं — Official Notification जरूर पढ़ें।
UP Police 2026 की परीक्षा 8-10 जून 2026 को होनी है। Physical Test बाद में होगा।
किसी भी चोट या बीमारी की स्थिति में Doctor से सलाह लें।
Admit Card पर लिखे सभी निर्देश ध्यान से पढ़ें।